管理栄養士の掲示板～シニアのための食生活～
シニア世代が注意したいこと
年を重ねるにつれて食べる機能の低下などにより、食事量が減ったり、食品の種類が偏ったりすると、体に必要なエネルギーやたんぱく質が不足してしまいます。この状態を「低栄養状態」といい、それが続くと、体重や筋肉が減少して、心身の活力が低下する「フレイル」になる可能性が高くなります。
合言葉は、「さあ、にぎやか(に)いただく！」
「さあ、にぎやか（に）いただく！※」を合言葉に、10食品中7食品を目指しましょう。
普段の食事でどのくらいの食品を食べているかチェックしてみましょう！
※10の食品群の頭文字をとったもので、「ロコモチャレンジ！推進協議会」が考案した合言葉
食生活のポイント
1 できるだけ3食食べる
「面倒くさい」「食欲がない」などの理由で、食事を抜いてしまうことはありませんか？1回食事を抜いてしまうと、1日に必要なエネルギーや栄養素が足りず、体重が減ってしまいます。
まずは1日3食、食事をすることから始めてみましょう
2 主食・主菜・副菜をそろえて食べる
効率よく体に必要な栄養をとるには、この3つを組み合わせて食べることがポイントです。
3 たんぱく質をしっかり食べる
たんぱく質が少ないと、筋肉量の減少につながります。加齢とともに筋肉を合成する力が低下するので、より意識してたんぱく質をとることが大切です。
4 噛みづらい・飲み込みづらい食材のポイント
年を重ねるにつれて、口腔機能が低下すると、今まで問題なく食べられていた食品でも「噛みづらい・飲み込みづらい」と感じることがあります。また、食材ごとに調理のポイントを知っておくと便利です。
5 食事から骨粗しょう症を予防する
年を重ねるにつれて、筋力や骨密度が低下し、転倒や骨折のリスクが上がります。「胃や腸などの消化機能が低下するため、カルシウムが不足する」「女性ホルモンの分泌が減少し、骨量が急激に下がる」等の危険性もあります。
6 こまめに水分補給を行う
年を重ねるにつれて、喉のかわきに気づきにくくなります。脱水状態にならないよう、こまめに水分補給を行いましょう。
7 食事の準備がおっくうなときのポイント
「毎日の買い物がめんどう」「食事づくりがめんどう」という状況になると、食事を抜いたり、簡単な食事で済ませてしまうこともあるかもしれません。市販の惣菜や冷凍食品を組み合わせて、手間をかけないコツを実践してみましょう。
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